Марджариасана: поза кошки в йоге

Йога имеет много упражнений (асан), как для начинающих, так и для продвинутых. Одной из них является поза кошки или марджариасана, которая лучше других помогает снять нагрузку с позвоночника и усталость.

Вот как её правильно выполнять, кому она полезна, а кому противопоказана.

Марджариасаной называется не только статичная поза кошки, но и специальная техника выполнения, в которой она чередуется с позой коровы (битиласана). Название взято из поз животных, которые они используют в своей жизни. Если корова тянется к верху, прогибаясь вниз, то кошка выгибает кругом позвоночник, когда просыпается. Чередование таких поз используется для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, активизировать кровообращение в области шеи и грудной клетки. Кроме того, марджариасана даёт нагрузку на руки, прорабатывая суставы и мышцы.

Данное упражнение легко может сделать даже новичок. Чтобы его выполнить, потребуется мягкий коврик и немного времени. Разогрева поза не требует. Любой, кто её выполняет, может выбрать удобный темп, ритм, который понравится.

Статичная асана «поза кошки» делается так: человек становится на колени, руки параллельно плечам. Затем он начинает вдыхать и выгибать дугой позвоночник. Голова уходит в сторону живота. Это классическая марджариасана, но в технике используется чередование поз кошки и коровы.

Для её выполнения нужно встать на колени, руки поставить впереди себя. На вдохе максимально выгнуть спину колесом, втянуть голову, изображая кошку, которая потягивается. Во время выдоха позвоночник прогибается в противоположном направлении, шея вытягивается, макушка тянется к пяткам. Это уже поза коровы.

Данное упражнение выполняется несколько раз в разном темпе. Его можно как убыстрять, так и замедлять, в зависимости от того, кому как удобно.

Важные моменты:

• Ладони нельзя располагать впереди плеч (правильное положение параллельное);
• Носки нужно слегка вытянуть;
• Колени нельзя располагать под тазом: они должны образовывать угол 90° с полом;
• Локти должны быть ровными и не сгибаться.

Асана выполняется плавно, без резких поворотов, движений и в удобном темпе. Если вы всё делаете правильно, то раз за разом почувствуете, как мышечные зажимы в области шеи и плеч уходят, дышать становится легче. Если появляются неприятные ощущения, измените темп или технику выполнения. Чаще всего они возникают, если нарушается техника. Перенапряжение в области шеи, плеч, локтей возникает из-за неверного распределения веса тела. В этом случае важно подойти к зеркалу и проверить себя.

Для максимального комфорта специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• Асана выполняется на голодный желудок через полчаса или час после пробуждения;
• Вечером рекомендуется делать её перед сном;
• Темп дыхания должен быть удобным;
• Не зажимайте грудную клетку;
• Пальцы должны быть расставлены;
• Пятки должны смотреть вверх, а стопы быть параллельными друг другу;
• Используйте мягкий коврик или плед для упражнения;
• Если локти стали быстро уставать, не вытягивайте руки. Асану можно выполнять и на локтях, но тогда расслабляющий эффект будет меньше;
• Избегайте резкого поднятия головы. Она должна подниматься плавно, не вызывая никакого дискомфорта.

Уже после нескольких вдохов и выдохов ваше тело заметно расслабится. Многие сразу чувствуют приятное расслабление и прилив тепла к голове и шее. Эти ощущения говорят о том, что удалось достичь расслабления и упражнение выполняется эффективно.

Интересуетесь йогой? Попробуйте наш курс по йоге для начинающих в домашних условиях.

Лучше всего начинать строить марджариасану с позы стола. Позвоночник в такой позе находится в нейтральном положении. Новичкам рекомендуется сделать массаж шеи или круговые, но не резкие движения головой. После этого выбирается поза стола и начинает формироваться прогиб. Можно даже представить, что вы позвоночником катаете мягкий шарик или пёрышко, которое действует расслабляюще, делая позвонки подвижными.

Первые движения постарайтесь сделать максимально плавно, постепенно переходя к более глубоким прогибам. Постарайтесь удлинить шею. Это поможет сделать мышцы спины и шеи максимально гибкими и расслабленными.

Для первого раза достаточно 2-3 вдохов и выдохов. Если марджариасана выполняется правильно, достаточно коротких упражнений утром и вечером, чтобы почувствовать эффект. В дальнейшем можно увеличить количество выдохов и вдохов, закрепить пользу для мышц и организма.

В условиях современной жизни марджариасана особенно полезна для тех, кто много времени проводит в сидячей позе за книжками, конспектами, ноутбуком. Именно эти люди страдают от чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника, искривлений, зажима сосудов и плохого кровообращения.

Марджариасана считается одной из самых лучших асан, помогающих снять мышечные зажимы с позвоночника, особенно с шейного отдела. Вот какие аргументы специалисты приводят в пользу данной техники:

• улучшение кровоснабжение верхнего отдела позвоночника, шеи и плеч;
• коррекция осанки, предупреждению развития деформации позвоночника;
• помощь в избавлении от боли в спине, плечах;
• укрепление суставов, кистей рук;
• мягкая растяжка спинномозговых нервов;
• укрепление верхнего пресса;
• профилактика искривлений позвоночника, застойных явлений у тех, кто много времени проводит за ноутбуком в одной и той же позе, кто занимается сидячей работой и ведёт малоподвижный образ жизни.

Те, кто регулярно практикуют марджариасану, отмечают, что техника помогает легче проснуться утром и лучше уснуть вечером. Благодаря улучшению кровообращения, практикующих не беспокоит боль в шее, спине, которая часто мешает расслабиться и крепко заснуть.

Улучшение кровообращение мышц спины, шеи и плеч предотвращает развитие шейного остеохондроза, мышечных зажимов и многих других недугов. Более того, оно активирует кровоснабжение головы, мозга, помогая бороться с повышенным артериальным давлением, усталостью, болевыми ощущениями.

На психику марджариасана действует успокаивающе, что отмечали многие, кто регулярно практикует это упражнение. Особенно оно полезно для тех, кто испытывал дискомфорт в воротниковой зоне во время сидячей работы. Кроме того, поза кошки помогает снять стресс, усталость и хорошо расслабиться после дневных перегрузок. Вот почему её рекомендуют не только последователи йоги, но и врачи, если, конечно, у человека нет противопоказаний.

Интересуетесь йогой? Попробуйте наш курс по йоге для начинающих в домашних условиях.

Данная поза считается обязательной для многих йога терапий, поэтому новички невольно задаются вопросом, может ли марджариасана навредить. Вдруг у неё есть противопоказания, которые приведут к негативным последствиям для здоровья.

Врачи считают её безопасной даже для мам, ожидающих малышей, но советуют воздержаться от выполнения асаны тем, кто страдает воспалительными заболеваниями позвоночника или перенёс травмы шеи, коленных суставов, кистей рук и спины. Если после них прошло три года и больше, стоит проконсультироваться со специалистом. Врач определит, безопасно ли заниматься марджариасаной прямо сейчас или лучше повременить с упражнением.

Как переводится с санскрита?

Слово «марджариасана» состоит из двух слов «марджари» и «асана». Первое слово означает «кошка», второе «поза». Таким образом марджариасана переводится как «поза кошки» с санскрита.

Поза кошки-корова и марджариасана — это одно и тоже?

Не совсем. Если речь идёт об описании позы, то поза кошки называется марджариасана. Этим же термином называют чередование асан «кошка-корова». В них поза кошки (марджариасана) чередуется с позой коровы (битиласана). Оба упражнения взаимосвязаны друг с другом. Кроме того, существует отдельная поза коровьей головы гомукхасана, в которой руки находятся за головой, но к марджариасане она не имеет отношения.